Частота дихання і дихальні вправи

Ви можете до певної міри свідомо контролювати своє дихання, але здебільшого ви вдихаєте і видихаєте, навіть не замислюючись про це впродовж дня і ночі. Це відбувається тому, що частота дихання, як і частота серцевих скорочень, регулюється вегетативною нервовою системою (ВНС). І оскільки “інструкції” для них надходять з одного джерела, вказівки для дихання закодовані в сигналах, які ВНС надсилає серцю.

Інтервал між двома послідовними серцебиттями трохи скорочується, коли ви вдихаєте, і подовжується, коли ви видихаєте. Це цікаве явище відоме як дихальна синусова аритмія. “Аритмія” може звучати погано, але в даному випадку вона є абсолютно нормальним і здоровим явищем.

Загалом, зниження частоти дихання у стані спокою може бути добрим показником фізичного здоров'я. Більш здорові люди, як правило, мають нижчу частоту дихання навіть під час активності, і швидше повертаються до низької частоти дихання після активності.

Нормальна частота дихання для дорослої людини у стані спокою становить від 12 до 20 вдихів на хвилину. Вона може бути різною у різних людей, і варто очікувати, що вона буде вищою під час активності.

Якщо частота дихання значно вища або нижча за середнє значення в період неактивності, це може свідчити про серйозні зміни у стані здоров'я або, можливо, про проблеми з якістю повітря. Пам'ятайте, що пристрій Garmin не призначений для медичних цілей. На будь-які запитання щодо показників вашого дихання повинен відповідати лікар або інший кваліфікований медичний працівник.

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ

Якщо ви хочете підвищити концентрацію уваги, зменшити стрес, покращити гостроту розуму, підвищити продуктивність роботи або підготуватися до сну, дихальні вправи (або свідоме дихання) можуть допомогти вам у цьому.

На сумісних смарт-годинниках Garmin можна скористатися встановленим профілем для дихальних вправ, щоб практикувати три різні техніки дихання: спокій, гармонія, розслаблення+зосередженість. Ось в чому полягає кожна з цих технік:

СПОКІЙ

Це 10-хвилинна вправа, яка має на меті допомогти вам підготуватися до сну. Тривалість дихального циклу поступово збільшується до того моменту, коли вдих буде тривати 4 секунди, затримка - 7 секунд, а видих - 8 секунд.

ГАРМОНІЯ

Ця 15-хвилинна вправа має допомогти вам відчути себе врівноважено і спокійно, а не збуджено чи надмірно розслаблено. Ви будете поступово сповільнювати дихання, поки не досягнете рівномірного 6-секундного вдиху і 6-секундного видиху.

РОЗСЛАБЛЕНІСТЬ І ЗОСЕРЕДЖЕНІСТЬ

Це ще одна 15-хвилинна вправа, яка допоможе вам зосередитися, сконцентруватися, звільнитися від стресу. Ця техніка, яку іноді називають «коробковим диханням» або «квадратним диханням», допомагає вам досягти дихання «4:4:4:4», тобто 4-секундний вдих, 4-секундна затримка, 4-секундний видих і 4-секундна затримка.

Існує також 5-хвилинна версія цієї вправи, яка рекомендується, коли годинник фіксує незвично високі сплески стресу і видає вам сповіщення про необхідність розслабитися.

Після закінчення вправи годинник показує її тривалість, середній пульс за цей час і зміну рівня стресу в результаті виконання вправи. Також можна переглянути кожну вправу в додатку Garmin Connect™, щоб побачити графіки частоти дихання, пульсу і рівня стресу під час сеансу.

Якщо спочатку дихальні вправи здаються вам незручними – не здавайтеся. Коли ви звикнете до схем і навчитеся краще контролювати своє дихання, то почнете помічати переваги все більше і більше. Тут, як і для інших вправ, потрібна практика. Але, на відміну від багатьох вправ, вам не знадобиться якесь обладнання або уроки. Лише тихе місце, медитативна музика... і, можливо, подушка.