Контроль частоти серцебиття

Багато інформації про стан здоров'я та активність, пропонованих наручними пристроями Garmin, отримується безпосередньо з даних про частоту серцебиття або шляхом їхнього аналізу. Сюди відносяться такі функції, як відстеження впродовж дня рівня стресу, енергії тіла Body Battery™, частоти дихання, відстеження сну і навіть кількості спалених калорій. Частота серцебиття також може розкривати інформацію про стан вашого серцево-дихального здоров'я, що вимірюється за показником VO2 max, у поєднанні зі швидкістю ходьби, швидкістю бігу або потужністю їзди на велосипеді (на сумісних пристроях).

Людське серце б'ється 2,5 мільярда разів протягом життя, середнього за тривалістю. З кожним ударом серця кисень, поживні речовини, гормони та інші життєво важливі ресурси розносяться кровоносною системою по всьому тілу. Те, як б'ється ваше серце кожної миті, регулюється вегетативною нервовою системою. Вона надсилає вказівки вашому серцю, щоб фізіологічно підготувати вас до викликів життя і навколишнього середовища.

ЯК GARMIN ВИЗНАЧАЄ АКТИВНІСТЬ ВАШОГО СЕРЦЯ

Смарт-годинники надають інформацію про стан здоров'я протягом дня на основі даних відстеження серцебиття, покладаючись на датчик частоти серцебиття Garmin Elevate™ - оптичний (PPG) датчик, вбудований в задню частину годинниика. Він визначає частоту серцевих скорочень, просвічуючи шкіру зеленим світлом, яке відбивається від еритроцитів у кровоносних судинах шкіри.

Коли ваше серце б'ється, м'язові скорочення самого серця штовхають потік крові через систему судин. Частота циклів цього пульсуючого потоку крові є частотою серцевих скорочень, або пульсом, що може виявлятися по всьому тілу. Годинник Garmin зручно вимірює частоту серцевих скорочень на зап'ясті.

Інший спосіб вимірювання пульсу - за допомогою нагрудного ремінцевого пульсометра, сполученого із сумісним смарт-годинником. Він вимірює електричні сигнали, які виникають у вашому серці під час серцебиття. Однак цей метод, як правило, використовується лише під час активностей (біг, їзда на велосипеді, кардіотренування та інші). Цілодобове носіння ремінця на грудях не є практичним, тобто, цей метод підходить для отримання надійних даних лише під час високоінтенсивної фізичної активності.

ЧАСТОТА СЕРЦЕБИТТЯ (HR) І ВАРІАБЕЛЬНІСТЬ СЕРЦЕВОГО РИТМУ (HRV)

Щоб краще розуміти дані пульсометрії, варто розглядати наявну інформацію з різних точок зору. Наприклад, HR - це найпоширеніший спосіб аналізу даних кардіомоніторингу. Цей показник, що вимірюється в кількості ударів за хвилину (уд./хв.), описує, наскільки швидко б'ється ваше серце з точки зору того, скільки ударів відбулося б за одну хвилину при поточній частоті.

HR вважається цінним показником інтенсивності фізичних навантажень і використовується для того, щоб керувати своїми зусиллями під час фізичної активності. Підвищена частота серцевих скорочень без фізичного навантаження або занижена під час сидячого положення може бути ознакою проблем зі здоров'ям. Сумісні годинники Garmin можна навіть налаштувати так, щоб вони сповіщали користувача про те, що частота серцевбиття виходить за межі заздалегідь обраного діапазону.

HRV - це ще один показник, який Garmin використовує для аналізу даних кардіомоніторингу, щоб ви отримали персоналізовану інформацію про свій стан. Ваше серце не б'ється регулярно, як метроном. Навпаки, проміжок часу між ударами серця постійно змінюється. Зазвичай ці зміни вимірюються в мілісекундах, вони не є великими, але можуть надати величезну кількість інформації.

Це тому, що ваше серце і те, як воно б'ється в різні моменти часу, регулюється вегетативною нервовою системою. В результаті, комбінація даних HR і HRV може бути проаналізована та інтерпретована, щоб виявити зміни в балансі між симпатичною і парасимпатичною гілками вашої нервової системи. Симпатична гілка визначає ритм у моменти стресу, коли організм відчуває, що настав час діяти. Парасимпатична гілка домінує в спокійніші періоди. Аналіз активності цих гілок є основою для нашого відстеження стресу протягом дня, моніторингу енергії Body Battery і навіть деяких метрик відстеження сну.

ЧАСТОТА СЕРЦЕБИТТЯ У СТАНІ СПОКОЮ (RHR) ТА МАКСИМАЛЬНА ЧАСТОТА СЕРЦЕБИТТЯ (HR MAX)

RHR і HR max - це, по суті, нижня і верхня межі вашого пульсу. Ці показники важливі з різних причин. Однак, незважаючи на деяку схожість, кожен з них потрібно розглядати окремо.

Ваш пульс змінюється щоденно. У звичайних дорослих людей HR може коливатися в діапазоні від 60 до 100 уд/хв, а у деяких спортсменів цей діапазон може бути ще нижчим. Як правило, нижча частота серцевих скорочень вказує на хороший стан серцево-дихальної системи (VO2 max), достатній сон, низький рівень стресу та утримання від стимуляторів, таких як алкоголь і тютюн.

Пристрої Garmin вимірюють частоту серцебиття в стані спокою під час сну – зазвичай незадовго до пробудження. Для найбільш точних даних рекомендується не знімати годинник перед сном.

HR max - це максимальна частота серцебиття. На відміну від показника частоти серцебиття в стані спокою, HR max не змінюється з дня на день. На неї також майже не впливає рівень вашої фізичної підготовки, тому досягнення відмінної форми не призведе до збільшення HR max.

Фізіологія кожної людини унікальна, і це стосується серця також. У когось від природи воно б'ється трохи швидше, ніж у інших, а у когось трохи повільніше. Однак, як правило, ваша HR max знижується з віком. Ця закономірність широко використовується для оцінки індивідуальної HR за допомогою наступної формули: 220 - вік = HR max уд./хв. Якщо ви знаєте свій справжній показник HR max, ви можете ввести його на годиннику або в додатку Garmin Connect™.

ПУЛЬСОВІ ЗОНИ

Пульсові зони - це простий спосіб контролювати інтенсивність ваших зусиль під час тренування та керувати ними.

Завдяки налаштуванню власних пульсових зон ви зможете з часом підвищити ефективність своїх тренувань. Уникайте перенапруження під час відновлювальних сесій, краще тренуйте витривалість і миттєво дізнавайтеся, коли настав час прискорити темп для більш стимулюючого тренування. На сумісних пристроях Garmin можна налаштувати спеціальні пульсові зони для бігу, їзди на велосипеді та плавання. Їх можна використовувати на додаток до зон, налаштованих для профілю загальної активності.

НАЛАШТУВАННЯ ПЕРСОНАЛЬНИХ ПУЛЬСОВИХ ЗОН

Існує кілька поширених способів персоналізації пульсових зон. Найпоширенішим способом є налаштування їх на основі відсотків від максимальної частоти серцебиття (%HR max). До інших поширених методів, які використовуються з сумісними пристроями, належать визначення пульсових зон у відсотках від резервної частоти серцебиття (%HRR) і врахування лактатного порогу серцебиття (%LTHR). Кожен з цих методів використовує максимальну частоту серцебиття як основний орієнтир.

Який метод найкраще підходить для вас? Це залежить від поєднання того, з чим ви знайомі, та ресурсів, які ви використовуєте для отримання порад щодо тренувань. Однією з переваг тренування на основі пульсових зон є те, що воно дозволяє дотримуватися тренувальних програм і виконувати тренування з рекомендованою інтенсивністю. Налаштування зон відповідно до %HR max або дотримання програми, розробленої з урахуванням зон %HRR, означає, що ви будете трохи недопрацьовувати, особливо під час сегментів з низькою інтенсивністю.

Те, як ви налаштовуєте персональні пульсові зони, не впливає на розширені показники ефективності, такі як VO2 max, тренувальний статус, тренувальне навантаження, фокус навантаження або зворотний зв'язок щодо ефекту аеробних і анаеробних тренувань, доступний на сумісних пристроях Garmin. Однак завищення або заниження максимальної частоти серцебиття може вплинути на достовірність цих показників.

МАКСИМАЛЬНА ЧАСТОТА СЕРЦЕБИТТЯ

Ваша максимальна частота серцебиття відносно стабільна і повільно знижується з віком. Вона відрізняється від частоти серцебиття у стані спокою, яка відображає зміни у фізичному стані, статусі відновлення та раціоні харчування.

Якщо ви вже знаєте свою максимальну частоту серцебиття – просто вкажіть її в налаштуваннях користувацького профілю на вашому смарт-годиннику або в додатку Garmin Connect. Якщо не знаєте – він буде автоматично розрахований за загальною формулою (220 мінус ваш поточний вік).

Ця формула для визначення максимальної частоти серцебиття використовується в рекомендаціях Американського товариства спортивної медицини, яке зазначає, що хоча існують складніші формули, альтернативні не довели своєї надійності в практичному використанні. Згідно з цим методом, у 42-річної людини максимальна частота серцебиття становить 178 уд/хв (220 - 42 = 178). Ваш максимальний показник, швидше за все, знаходиться в межах +/-12 уд/хв від цього розрахункового значення.

Оцінка максимальної частоти серцебиття - це хороша відправна точка. Однак, знаючи власний показник і використовуючи його для персоналізації пульсових зон, ви зможете повністю розкрити потенціал цього тренувального інструменту.

Існує безліч тестових протоколів для визначення вашої власної максимальної частоти серцебиття. Ви також можете досягнути свого максимального пульсу під час особливо інтенсивних тренувань, які містять тривалі зусилля максимальної інтенсивності, або під час забігів на 5K/10K.

Тести, які допоможуть вам досягти максимального пульсу, є дуже складними за своєю структурою. Завжди консультуйтеся з лікарем перед виконанням тесту на максимальну частоту серцебиття, якщо ви не впевнені у своїх здібностях або сумніваєтеся у здатності до інтенсивних фізичних навантажень.

АВТОМАТИЧНЕ ВИЗНАЧЕННЯ МАКСИМАЛЬНОЇ ЧАСТОТИ СЕРЦЕБИТТЯ

Сумісні пристрої Garmin можуть автоматично оновлювати максимальну частоту серцебиття, використовуючи дані про вашу продуктивність. Якщо виявлено частоту, вищу за встановлену максимальну, і вона перевищує поріг вірогідності, на пристрої або в додатку Garmin Connect буде оновлено ваш персональний показник.

Цю функцію можна увімкнути або вимкнути в меню Фізіологічні показники -> Автоматичне визначення на пристрої.

ВИКОРИСТАННЯ ІНФОРМАЦІЇ ПРО ПУЛЬСОВІ ЗОНИ

Пульсові зони дають уявлення про поточну інтенсивність вашого тренування. Щоб передбачити вигоду від тренування для фізичної форми або продуктивності, слід враховувати поєднання інтенсивності, тривалості, відновлення та кількості повторень. Це стосується як конкретних тренувань, так і в цілому вашого тренувального плану.

Завдяки зонам частоти серцебиття не потрібно здогадуватися про рівень інтенсивності в цій формулі.

Зосереджуючи різні тренування в різних зонах, ви можете створити повноцінний тренувальний режим, який допоможе вам набути сили, витривалості, потужності та інших якостей. Загалом, нижчі зони найкраще підходять для розминки та відновлення, тоді як вищі зони сприяють покращенню результатів.

Далі наводимо опис стандартних пульсових зон. Ваші зони можуть не відповідати цим описам, якщо ви налаштовуєте їх для інших цілей тренування.

ЗОНА 1 (РОЗМИНКА): 50-60% від максимальної частоти серцебиття.

Тренування в зоні 1 - це розслаблений, легкий темп з ритмічним диханням. Воно покращує здатність серця перекачувати кров і здатність м'язів використовувати кисень. Швидка ходьба - типова вправа для зони 1.

ЗОНА 2 (ЛЕГКА): 60-70% від максимальної частоти серцебиття.

Тренування в зоні 2 відбувається в комфортному темпі, коли ви дихаєте глибше, але все ще можете підтримувати розмову. Підходить для відновлення та базового тренування серцево-судинної системи. Легкий біг підтюпцем зазвичай потрапляє в зону 2.

ЗОНА 3 (АЕРОБНА): 70-80% від максимальної частоти серцебиття.

Тренування в зоні 3 проводяться в помірному темпі, де складніше підтримувати розмову. Тут зміцнюються ваші легені та серце для більшої витривалості. У зоні 3 виконується легкий біг.

ЗОНА 4 (ПОРОГОВА): 80-90% від максимальної частоти серцебиття.

У зоні 4 ви рухаєтеся у швидкому, майже дискомфортному темпі, з напруженим диханням. Тут покращуються анаеробні можливості та лактатний поріг. Швидкі пробіжки потрапляють у зону 4.

ЗОНА 5 (МАКСИМАЛЬНА): 90-100% від максимальної частоти серцебиття.

Коли ви досягаєте зони 5, ви, як правило, перебуваєте у спринтерському темпі, який важко підтримувати довго. Дихання стає важчим. Тренування в зоні 5 розвиває силу, а також анаеробну та м'язову витривалість.