Частота дыхания и дыхательные упражнения

Вы можете до некоторой степени сознательно контролировать свое дыхание, но в большинстве случаев вы вдыхаете и выдыхаете, даже не задумываясь об этом в течении дня и ночи. Это происходит потому, что частота дыхания, как и частота сердечных сокращений, регулируется вегетативной нервной системой (ВНС). И поскольку “инструкции” для них поступают из одного источника, указания для дыхания закодированы в сигналах, которые ВНС посылает сердцу.

Интервал между двумя последовательными сердцебиениями немного сокращается, когда вы вдыхаете, и удлиняется, когда вы выдыхаете. Это интересное явление известно как дыхательная синусовая аритмия. “Аритмия” может звучать плохо, но в данном случае она является абсолютно нормальным и здоровым явлением.

В общем, снижение частоты дыхания в состоянии покоя может быть хорошим показателем физического здоровья. Более здоровые люди, как правило, имеют более низкую частоту дыхания даже во время активности, и быстрее возвращаются к низкой частоте дыхания после активности.

Нормальная частота дыхания для взрослого человека в состоянии покоя составляет от 12 до 20 вдохов в минуту. Она может быть разной у разных людей, и стоит ожидать, что она будет выше во время активности.

Если частота дыхания значительно выше или ниже среднего значения в период неактивности, это может свидетельствовать о серьезных изменениях в состоянии здоровья или, возможно, о проблемах с качеством воздуха. Помните, что устройство Garmin не предназначено для медицинских целей. На любые вопросы относительно показателей вашего дыхания должен отвечать врач или другой квалифицированный медицинский работник.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы хотите повысить концентрацию внимания, уменьшить стресс, улучшить остроту ума, повысить производительность работы или подготовиться ко сну, дыхательные упражнения (или сознательное дыхание) могут помочь вам в этом.

На совместимых смарт-часах Garmin можно воспользоваться предустановленным профилем для дыхательных упражнений, чтобы практиковать три различные техники дыхания: спокойствие, гармония, расслабление + сосредоточенность. Вот в чем заключается каждая из этих техник:

СПОКОЙСТВИЕ

Это 10-минутное упражнение, которое имеет целью помочь вам подготовиться ко сну. Продолжительность дыхательного цикла постепенно увеличивается до того момента, когда вдох будет длиться 4 секунды, задержка - 7 секунд, а выдох - 8 секунд.

ГАРМОНИЯ

Это 15-минутное упражнение должно помочь вам почувствовать себя уравновешенно и спокойно, а не возбужденно или чрезмерно расслабленно. Вы будете постепенно замедлять дыхание, пока не достигнете равномерного 6-секундного вдоха и 6-секундного выдоха.

РАССЛАБЛЕННОСТЬ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ

Это еще одно 15-минутное упражнение, которое поможет вам сосредоточиться, сконцентрироваться, освободиться от стресса. Эта техника, которую иногда называют «коробочным дыханием» или «квадратным дыханием», помогает вам достичь дыхания «4:4:4:4», тоесть 4-секундный вдох, 4-секундная задержка, 4-секундный выдох и 4-секундная задержка.

Существует также 5-минутная версия этого упражнения, которая рекомендуется, когда часы фиксируют необычно высокие всплески стресса и выдают вам оповещение о необходимости расслабиться.

После окончания упражнения часы показывают его продолжительность, средний пульс за это время и изменение уровня стресса в результате выполнения упражнения. Также можно просмотреть каждое упражнение в приложении Garmin Connect™, чтобы увидеть графики частоты дыхания, пульса и уровня стресса во время сеанса.

Если поначалу дыхательные упражнения кажутся вам неудобными - не сдавайтесь. Когда вы привыкнете к схемам и научитесь лучше контролировать свое дыхание, то начнете замечать преимущества все больше и больше. Здесь, как и для других упражнений, нужна практика. Но, в отличии от многих упражнений, вам не понадобится какое-то оборудование или уроки. Только тихое место, медитативная музыка... и, возможно, подушка.