Контроль частоты сердцебиения

Много информации о состоянии здоровья и активности, предлагаемых наручными устройствами Garmin, получается непосредственно из данных о частоте сердцебиения или путем их анализа. Сюда относятся такие функции, как отслеживание в течение дня уровня стресса, энергии тела Body Battery™, частоты дыхания, отслеживание сна и даже количества сожженных калорий. Частота сердцебиения также может раскрывать информацию о состоянии вашего сердечно-дыхательного здоровья, измеряемого по показателю VO2 max, в сочетании со скоростью ходьбы, скоростью бега или мощностью езды на велосипеде (на совместимых устройствах).

Человеческое сердце бьется 2,5 миллиарда раз в течение жизни, средней по продолжительности. С каждым ударом сердца кислород, питательные вещества, гормоны и другие жизненно важные ресурсы разносятся по кровеносной системе по всему телу. То, как бьется ваше сердце каждое мгновение, регулируется вегетативной нервной системой. Она посылает указания вашему сердцу, чтобы физиологически подготовить вас к вызовам жизни и окружающей среды.

КАК GARMIN ОПРЕДЕЛЯЕТ АКТИВНОСТЬ ВАШЕГО СЕРДЦА

Смарт-часы предоставляют информацию о состоянии здоровья в течении дня на основе данных отслеживания сердцебиения, полагаясь на датчик частоты сердцебиения Garmin Elevate™ - оптический (PPG) датчик, встроенный в заднюю часть часов. Он определяет частоту сердечных сокращений, просвечивая кожу зеленым светом, который отражается от эритроцитов в кровеносных сосудах кожи.

Когда ваше сердце бьется, мышечные сокращения самого сердца толкают поток крови через систему сосудов. Частота циклов этого пульсирующего потока крови является частотой сердечных сокращений, или пульсом, что может проявляться по всему телу. Часы Garmin удобно измеряют частоту сердечных сокращений на зап'ястье.

Другой способ измерения пульса - с помощью нагрудного ремешкового пульсометра, соединенного с совместимыми смарт-часами. Он измеряет электрические сигналы, которые возникают в вашем сердце во время сердцебиения. Однако этот метод, как правило, используется только во время активностей (бег, езда на велосипеде, кардиотренировки и другие). Круглосуточное ношение ремешка на груди не является практичным, то есть, этот метод подходит для получения надежных данных только во время высокоинтенсивной физической активности.

ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ (HR) И ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (HRV)

Чтобы лучше понимать данные пульсометрии, стоит рассматривать имеющуюся информацию с разных точек зрения. Например, HR - это самый распространенный способ анализа данных кардиомониторинга. Этот показатель, измеряемый в количестве ударов в минуту (уд./мин.), описывает, насколько быстро бьется ваше сердце с точки зрения того, сколько ударов произошло бы за одну минуту при текущей частоте.

HR считается ценным показателем интенсивности физических нагрузок и используется для того, чтобы управлять своими усилиями во время физической активности. Повышенная частота сердечных сокращений без физической нагрузки или заниженная во время сидячего положения может быть признаком проблем со здоровьем. Совместимые часы Garmin можно даже настроить так, чтобы они оповещали пользователя о том, что частота сердцебиения выходит за пределы заранее выбранного диапазона.

HRV - это еще один показатель, который Garmin использует для анализа данных кардиомониторинга, чтобы вы получили персонализированную информацию о своем состоянии. Ваше сердце не бьется регулярно, как метроном. Наоборот, промежуток времени между ударами сердца постоянно меняется. Обычно эти изменения измеряются в миллисекундах, они не являются большими, но могут предоставить огромное количество информации.

Это потому, что ваше сердце и то, как оно бьется в разные моменты времени, регулируется вегетативной нервной системой. В результате, комбинация данных HR и HRV может быть проанализирована и интерпретирована, чтобы выявить изменения в балансе между симпатической и парасимпатической ветвями вашей нервной системы. Симпатическая ветвь определяет ритм в моменты стресса, когда организм чувствует, что пришло время действовать. Парасимпатическая ветвь доминирует в более спокойные периоды. Анализ активности этих ветвей является основой для нашего отслеживания стресса в течение дня, мониторинга энергии Body Battery и даже некоторых метрик отслеживания сна.

ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ (RHR) И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ (HR MAX)

RHR и HR max - это, по сути, нижняя и верхняя границы вашего пульса. Эти показатели важны по разным причинам. Однако, несмотря на некоторое сходство, каждый из них нужно рассматривать отдельно.

Ваш пульс меняется ежедневно. У обычных взрослых людей HR может колебаться в диапазоне от 60 до 100 уд/мин, а у некоторых спортсменов этот диапазон может быть еще ниже. Как правило, более низкая частота сердечных сокращений указывает на хорошее состояние сердечно-дыхательной системы (VO2 max), достаточный сон, низкий уровень стресса и воздержание от стимуляторов, таких как алкоголь и табак.

Устройства Garmin измеряют частоту сердцебиения в состоянии покоя во время сна - обычно незадолго до пробуждения. Для наиболее точных данных рекомендуется не снимать часы перед сном.

HR max - это максимальная частота сердцебиения. В отличие от показателя частоты сердцебиения в состоянии покоя, HR max не меняется изо дня в день. На нее также почти не влияет уровень вашей физической подготовки, поэтому достижение отличной формы не приведет к увеличению HR max.

Физиология каждого человека уникальна, и это также касается сердца. У кого-то от природы оно бьется немного быстрее, чем у других, а у кого-то немного медленнее. Однако, как правило, ваша HR max снижается с возрастом. Эта закономерность широко используется для оценки индивидуальной HR с помощью следующей формулы: 220 - возраст = HR max уд./мин. Если вы знаете свой истинный показатель HR max, вы можете ввести его на часах или в приложении Garmin Connect™.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ

Пульсовые зоны - это простой способ контролировать интенсивность ваших усилий во время тренировки и управлять ими.

Благодаря настройке собственных пульсовых зон вы сможете со временем повысить эффективность своих тренировок. Избегайте перенапряжения во время восстановительных сессий, лучше тренируйте выносливость и мгновенно узнавайте, когда пришло время ускорить темп для более стимулирующей тренировки. На совместимых устройствах Garmin можно настроить специальные пульсовые зоны для бега, езды на велосипеде и плавания. Их можно использовать в дополнение к зонам, настроенным для профиля общей активности.

НАСТРОЙКА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ПУЛЬСОВЫХ ЗОН

Существует несколько распространенных способов персонализации пульсовых зон. Самым распространенным способом является настройка их на основе процентов от максимальной частоты сердцебиения (%HR max). К другим распространенным методам, которые используются с совместимыми устройствами, относятся определение пульсовых зон в процентах от резервной частоты сердцебиения (%HRR) и учет лактатного порога сердцебиения (%LTHR). Каждый из этих методов использует максимальную частоту сердцебиения в качестве основного ориентира.

Какой метод лучше всего вам подходит? Это зависит от сочетания того, что вам более знакомо, и ресурсов, которые вы используете для получения советов по тренировкам. Одним из преимуществ тренировки на основе пульсовых зон является то, что она позволяет придерживаться тренировочных программ и выполнять тренировки с рекомендованной интенсивностью. Настройка зон в соответствии с %HR max или следование программе, разработанной с учетом зон %HRR, означает, что вы будете немного недорабатывать, особенно во время сегментов с низкой интенсивностью.

То, как вы настраиваете персональные пульсовые зоны, не влияет на расширенные показатели эффективности, такие как VO2 max, тренировочный статус, тренировочная нагрузка, фокус нагрузки или обратная связь относительно эффекта аэробных и анаэробных тренировок, доступная на совместимых устройствах Garmin. Однако завышение или занижение максимальной частоты сердцебиения может повлиять на достоверность этих показателей.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЦЕБИЕНИЯ

Ваша максимальная частота сердцебиения относительно стабильна и медленно снижается с возрастом. Она отличается от частоты сердцебиения в состоянии покоя, которая отражает изменения в физическом состоянии, статусе восстановления и рационе питания.

Если вы уже знаете свою максимальную частоту сердцебиения - просто укажите ее в настройках пользовательского профиля на ваших смарт-часах или в приложении Garmin Connect. Если не знаете - она будет автоматически рассчитана по общей формуле (220 минус ваш текущий возраст).

Эта формула для определения максимальной частоты сердцебиения используется в рекомендациях Американского общества спортивной медицины, которое отмечает, что хотя существуют более сложные формулы, альтернативные не доказали своей надежности в практическом использовании. Согласно этому методу, у 42-летнего человека максимальная частота сердцебиения составляет 178 уд/мин (220 - 42 = 178). Ваш максимальный показатель, скорее всего, находится в пределах +/-12 уд/мин от этого расчетного значения.

Оценка максимальной частоты сердцебиения - это хорошая отправная точка. Однако, зная собственный показатель и используя его для персонализации пульсовых зон, вы сможете полностью раскрыть потенциал этого тренировочного инструмента.

Существует множество тестовых протоколов для определения вашей собственной максимальной частоты сердцебиения. Вы также можете достичь своего максимального пульса во время особо интенсивных тренировок, которые содержат длительные усилия максимальной интенсивности, или во время забегов на 5K/10K.

Тесты, которые помогут вам достичь максимального пульса, являются очень сложными по своей структуре. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением теста на максимальную частоту сердцебиения, если вы не уверены в своих способностях или сомневаетесь в способности к интенсивным физическим нагрузкам.

АВТОМАТИЧЕСКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ СЕРДЦЕБИЕНИЯ

Совместимые устройства Garmin могут автоматически обновлять максимальную частоту сердцебиения, используя данные о вашей производительности. Если обнаружена частота выше установленной максимальной, и она превышает порог вероятности, на устройстве или в приложении Garmin Connect будет обновлен ваш персональный показатель.

Эту функцию можно включить или выключить в меню Физиологические показатели - Автоматическое определение на устройстве.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНФОРМАЦИИ О ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ

Пульсовые зоны дают представление о текущей интенсивности вашей тренировки. Чтобы предсказать выгоду от тренировки для физической формы или производительности, следует учитывать сочетание интенсивности, продолжительности, восстановления и количества повторений. Это касается как конкретных тренировок, так и в целом вашего тренировочного плана.

Благодаря зонам частоты сердцебиения не нужно догадываться об уровне интенсивности в этой формуле.

Сосредотачивая различные тренировки в разных зонах, вы можете создать полноценный тренировочный режим, который поможет вам приобрести силу, выносливость, мощность и другие качества. В общем, низшие зоны лучше всего подходят для разминки и восстановления, тогда как высшие зоны способствуют улучшению результатов.

Далее приводим описание стандартных пульсовых зон. Ваши зоны могут не соответствовать этим описаниям, если вы настраиваете их для других целей тренировки.

ЗОНА 1 (РАЗМИНКА): 50-60% от максимальной частоты сердцебиения.

Тренировка в зоне 1 - это расслабленный, легкий темп с ритмичным дыханием. Она улучшает способность сердца перекачивать кровь и способность мышц использовать кислород. Быстрая ходьба - типичное упражнение для зоны 1.

ЗОНА 2 (ЛЕГКАЯ): 60-70% от максимальной частоты сердцебиения.

Тренировка в зоне 2 происходит в комфортном темпе, когда вы дышите глубже, но все еще можете поддерживать разговор. Подходит для восстановления и базовой тренировки сердечно-сосудистой системы. Легкий бег трусцой обычно попадает в зону 2.

ЗОНА 3 (АЭРОБНАЯ): 70-80% от максимальной частоты сердцебиения.

Тренировки в зоне 3 проводятся в умеренном темпе, где сложнее поддерживать разговор. Здесь укрепляются ваши легкие и сердце для большей выносливости. В зоне 3 выполняется легкий бег.

ЗОНА 4 (ПОРОГОВАЯ): 80-90% от максимальной частоты сердцебиения.

В зоне 4 вы двигаетесь в быстром, почти дискомфортном темпе, с напряженным дыханием. Здесь улучшаются анаэробные возможности и лактатный порог. Быстрые пробежки попадают в зону 4.

ЗОНА 5 (МАКСИМАЛЬНАЯ): 90-100% от максимальной частоты сердцебиения.

Когда вы достигаете зоны 5, вы, как правило, находитесь в спринтерском темпе, который трудно поддерживать долго. Дыхание становится тяжелее. Тренировка в зоне 5 развивает силу, а также анаэробную и мышечную выносливость.